Jesteś na diecie? Nie musisz rezygnować z grilla.

Sezon grillowy nie musi wiązać się z rezygnacją z diety odchudzającej. Grillowanie pozwala na przygotowanie potraw niskokalorycznych. Kwestia tylko tego, co na tym grillu się znajdzie.

Z całą pewnością ciężkostrawne i wysokokaloryczne będzie przygotowane na grillu tłuste mięso lub przetwory mięsne (boczek, skrzydełka kurczaka, karkówka, tłusta kiełbasa). Dla przykładu:

plaster boczku (ok. 100g) ma średnio 510 kcal i 53g tłuszczu

porcja grillowanej karkówki (plaster ok. 100g) 380 kcal i ok. 30g tłuszczu

porcja łososia (ok. 200g) 400 kcal i 27g tłuszczu

pierś z kurczaka z grilla (porcja ok. 150g) 185 kcal i 7g tłuszczu

Czy powyższe zestawienie oznacza, że będąc na diecie nie można zjeść karkówki z grilla? – Oczywiście, że nie. Oznacza to jedynie, że porcja karkówki powinna być nieco mniejsza niż dozwolona w diecie porcja filetu z kurczaka bez skóry. Bardzo dobrze na grilla nadają się ryby, szczególnie o zwartej konsystencji (np. łosoś / pstrąg). I tu z kolei nie obowiązuje zasada ograniczania porcji ze względu na wyższą zawartość tłuszczu, gdyż właśnie w rybach jest on nośnikiem cennych dla zdrowia kwasów tłuszczowych – mówi Radosław Majewski z Centrum Dietetyki Stosowanej w Białymstoku.

Jak grillować

Lepiej kupić mięso na grilla surowe, nieprzyprawione niż te w gotowej mieszance przypraw. – Przyprawiając mięso osobiście dokładnie wiemy, co w mieszance przypraw się znajduje. Najkorzystniej z punktu widzenia dietetycznego używać świeżych lub suszonych ziół, musztardy, chrzanu czy sosu sojowego. Najlepiej unikać gotowych mieszanek przypraw o dużej zawartości sodu, dodatkiem wzmacniaczy smaku czy oleju – dodaje specjalista z CDS.

Olej ściekający na rozgrzany węgiel będzie rozkładał się do toksycznych substancji, które z dymem będą przenikały do potrawy (takich jak benzoapiren, akroleina). Warto używać tacek. Jak wykazały liczne badania, ich zastosowanie pozwala zredukować ilość toksycznych związków powstających przy pieczeniu jedzenia na otwartym ruszcie.

Co grillować

Z powodzeniem na grilla nadają się wszelkiego typu warzywa:

Papryka (wszystkie kolory)

Szparagi

Pieczarki

Cukinia / bakłażan / kabaczki (przed przyprawieniem należy posolić pokrojone plastry i zebrać puszczony sok ręcznikiem papierowym, by pozbyć się gorzkiego smaku)

Warzywa możemy grillować samodzielnie lub komponując warzywno-mięsne szaszłyki. W sezonie grillowym warto też zwrócić uwagę na dodatki do dań grillowych. Wybierajmy pełnoziarniste pieczywo, będące źródłem błonnika pokarmowego. Tłuste, wysokokaloryczne, gotowe sosy można z łatwością zastąpić niskokalorycznymi na bazie warzyw lub jogurtu naturalnego. Dla przykładu kaloryczne majonezowe sosy można zastąpić np. ajvarem (domowym lub dostępnym w marketach).

Propozycje dietetycznych przepisów na grilla

Jajko zapiekane w papryce:

Czerwoną paprykę przekroić wzdłuż na pół, wyciąć pestki, do jednej połówki papryki wbić 2 jaja, posypać pieprzem, ziołami prowansalskimi, posiekanym szczypiorem i łyżką startego parmezanu. Grillować na tacy grillowej, aż białko się zetnie.

Szaszłyki wieprzowo -warzywne:

150g polędwiczki wieprzowej pokroić w kostkę, marynować przez noc w sosie sojowym, czosnku, papryce słodkiej i wędzonej, płaskiej łyżeczce miodu i łyżeczce musztardy. Nadziewać na długie wykałaczki naprzemiennie mięso z czerwoną i żółtą papryką, cukinią i czerwoną cebulą pokrojoną w ćwiartki. Grillować na tacy grillowej aż mięso zmięknie.

Sałatka z grillowanych warzyw i fety:

Bakłażana i cukinię pokroić w plastry, osolić, zebrać ręcznikiem puszczony sok. Bakłażana, cukinię, czerwoną i żółtą paprykę oraz szparagi – ilość warzyw dowolna – doprawić 2 łyżkami oleju rzepakowego rafinowanego, ziołami prowansalskimi, pieprzem i słodką papryką, grillować na tacy grillowej aż warzywa zmiękną. Zgrillowane warzywa ułożyć na talerzu, posypać ok. 100g skruszonego seta feta.

Grillowy sos paprykowo-serowy:

3 – 4 czerwone papryki oczyścić z pestek, pokroić w grube paski, polać 2 łyżkami oleju rzepakowego, piec w 180 stopniach ok. 20 minut, ostudzić, obrać ze skóry. Obraną paprykę zblendować ze 100g sera typu feta, doprawić do smaku pieprzem, bazylią i czosnkiem. Tak przygotowany sos można podawać jako dodatek do potraw z grilla.

Sos jogurtowo – musztardowy:

Mały jogurt typu greckiego wymieszać z 2 łyżeczkami musztardy francuskiej i 1 łyżeczką musztardy sarepskiej.

Nawet wykorzystując najbardziej dietetyczne przepisy grillowe, najlepsze rezultaty odchudzające uzyskamy zachowując umiar i stosując rozsądnie porcje. Nie chodzi oczywiście o to, aby na grilla do znajomych chodzić z wagą kuchenną. Warto jednak zwłaszcza w początkowym etapie odchudzania poznać wielkości porcji określonych produktów spożywczych jakie należy jadać, aby zrealizować swój cel. Incydentalne grillowanie w rzeczywistości nie powinno istotnie odbić się na naszym zdrowiu. Wszak dużo ważniejsze jest to, jak się odżywiamy przez cały rok.