Wapń – warto wiedzieć
Wapń to jeden ze związków mineralnych, który powinien być dostarczany każdego dnia wraz z jedzeniem. W organizmie dorosłego człowieka znajduje się ok. 1200 g wapnia, co stanowi ok. 1,5% masy całego organizmu. Prawie 99% wapnia obecnego w organizmie człowieka znajduje się w kościach i zębach.
Najważniejsze funkcje wapnia:
- Buduje kości i zęby
- Bierze udział w regulacji hormonalnej
- Bierze udział w regulacji skurczów mięśni
- Bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych
- Bierze udział w procesach krzepnięcia krwi
Dzienne zalecane spożycie wapnia:
- Dzieci 1-3 lata – 700 mg
- Dzieci 4-9 lat – 1000 mg
- Chłopcy i dziewczęta 10-18 lat – 1300 mg
- Mężczyźni 19-65 lat – 1000 mg
- Mężczyźni pow. 66 lat – 1200 mg
- Kobiety 19-50 lat – 1000 mg
- Kobiety pow. 51 lat – 1200 mg
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią – 1000 mg
Najbogatszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia jest mleko i jego przetwory. Dobrym źródłem wapnia są drobne ryby. Przyswajanie wapnia z diety utrudnia duża ilość błonnika pokarmowego, tłuszczu i nadmiar fosforu w diecie, a także szczawiany i fityniany występujące w dużej ilości w warzywach liściastych. Przyswajalność wapnia z diety wynosi ok. 25%.
WAŻNE:
- Przyswajalność wapnia zwiększają: laktoza (cukier mleczny), witamina D, fosfopeptydy z mleka, niektóre aminokwasy
- Polacy spożywają ok. 60% zalecanej ilości wapnia.
- W czasie ciąży zwiększa się wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego.
- U kobiet po menopauzie obserwuje się mniejsze wchłanianie wapnia.
- Każdego dnia z organizmu tracimy ok. 250 mg wapnia.
Przewlekłe niedobory wapnia mogą powodować:
- Krzywicę u dzieci
- Zwiększone ryzyko osteoporozy u dorosłych
- Zwiększenie pobudliwości organizmu
- Zaburzenia neurologiczne
- Wzrost ciśnienia tętniczego krwi
Źródła wapnia
Jednym z lepszych źródeł wapnia w diecie, z uwagi na jego ilość i biodostępność jest mleko i jego przetwory. Średnio w 1 szklance mleka lub produktu mlecznego fermentowanego odnajdziemy ok. 300 mg wapnia, czyli ilość, która w ok. 30% pokryje dzienne zapotrzebowanie zdrowej dorosłej osoby. Osoby na dietach roślinnych będą czerpały wapń przede wszystkim z roślin strączkowych, napojów roślinnych wzbogacanych w wapń popularnie zwanych „mlekiem roślinnym”, zielonych warzyw, takich jak brokuły, kapusta pak choi czy jarmuż. W wapń bogate są także figi i nasiona, np. mak. Przyswajalność wapnia z produktów roślinnych jest zazwyczaj mniejsza, dlatego też należy spożyć je w dużo większej ilości niż np. produkty mleczne.
Więcej na portaldietetyka.pl