Dieta w ciąży – 7 ważnych zasad
Jesteś w ciąży? Twój jadłospis powinien więc być zbilansowany, urozmaicony i zawierać wszystkie niezbędne grupy produktów. Co zatem jeść, a czego unikać? Oto 7 ważnych zasad diety w ciąży.
1. Nie jedz za dwoje, a dla dwojga
Wydaje Ci się, że w ciąży powinnaś jeść za dwoje i wszystko, na co tylko będziesz miała ochotę? Wiele przyszłych mam popełnia ten błąd! Tymczasem aktualnie obowiązujące normy żywienia określają, że zapotrzebowanie kaloryczne ciężarnej w I trymestrze nie zmienia się, w II trymestrze rośnie o ok. 360 kcal, a w III – o ok. 475 kcal [1].
2. Odpowiednio zbilansuj dietę
Węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy, minerały… To wszystko jest potrzebne, żeby Twój organizm mógł prawidłowo funkcjonować i pomagać maluchowi w rozwoju. Pamiętaj więc, żeby każdego dnia dostarczać organizmowi wszystkich tych składników w odpowiednich ilościach. Postaw też na jadłospis urozmaicony, różnorodny – nie jedz codziennie tego samego. Pełnowartościowe białko znajdziesz m.in. w chudym mięsie, rybach i warzywach strączkowych, węglowodany złożone w pełnoziarnistych makaronach, pieczywie i kaszach, a zdrowe tłuszcze w olejach roślinnych, tłustych rybach, orzechach i nasionach.
3. Pamiętaj o surowych warzywach i owocach
W I trymestrze ciąży powinnaś spożywać po ok. 300 gramów warzyw i owoców, a w II i III – po ok. 400 gramów [2]. Produkty te są bogate w niezbędne do rozwoju witaminy i minerały oraz błonnik. Większość warzyw i owoców najlepiej spożywać na surowo (niektóre witaminy, np. kwas foliowy, są bardzo wrażliwe na wysoką temperaturę). Wybieraj produkty sezonowe.
4. Unikaj fastfoodów i słodyczy oraz produktów przetworzonych
Nie dość, że są to puste kalorie (niedostarczające wartościowych składników organizmowi), to jeszcze pełne tłuszczy trans, cukru, konserwantów, ulepszaczy i innych niezdrowych dodatków. Mogą ponadto wywoływać zgagę, zaparcia czy nudności i sprzyjają cukrzycy ciążowej. Jeśli naprawdę masz ochotę na produkt tego typu, postaraj się sięgać po niego rzadko lub stosować zdrowsze zamienniki (np. upieczone w domu ciastka zamiast kupnych).
5. Pij dużo wody i innych płynów
W ciąży zapotrzebowanie na płyny wynosi ok. 2-2,5 litra na dzień. 60-80% powinna stanowić woda, resztę może uzupełnić herbatami ziołowymi czy owocowymi, sokami warzywnymi i owocowymi (bez dodatków), zupami, mlekiem [2]. Jeśli masz potrzebę dostarczenia większej ilości płynów, nie ograniczaj ich.
6. Całkowicie wyeliminuj niektóre produkty… Jakie?
Niepasteryzowane mleko i jego przetwory (np. sery pleśniowe, oscypki), surowe jaja (np. płynna jajecznica, desery na bazie surowych żółtek), surowe lub niedogotowane mięso i ryby (np. sushi, tatar, szynka parmeńska, krwisty stek)… To wszystko powinnaś w ciąży całkowicie wyeliminować. Tego typu produkty mogą być bowiem źródłem zakażeń (np. toksoplazmozą czy listeriozą) i pasożytów.
7. Czytaj składy produktów, które kupujesz
I wybieraj te, których skład jest najkrótszy i zawiera jak najmniej szkodliwych dodatków. Takie działanie zajmie Ci w sklepie dosłownie chwilę, a będziesz mieć pewność, że spożywasz bardziej wartościowe produkty. Zwracaj też uwagę na produkty określane jako „light” czy pozornie zdrowe przekąski i nie wkładaj ich bezmyślnie do koszyka – często zamiast tłuszczu zawierają dodatkowe cukry czy słodziki.
Więcej na: www.badaniaprenatalne.pl