Wegetarianizm – tak czy nie

Powody przejścia na wegetarianizm są różne: od ekologii po filozofię. Najczęściej do wyboru takiego stylu życia skłania chęć ochrony zwierząt, religia, moda i troska o urodę i zdrowie. W dniu 1 października obchodzony jest Międzynarodowy Dzień Wegetarianizmu.

Na temat diety wegetariańskiej narosło wiele mitów, a sam wegetarianizm ciągle budzi wiele emocji. Częściej można spotkać opinie, że najważniejszy jest po prostu zdrowy rozsądek, dbałość o zdrowie i urozmaicone menu. Jednak rzesza polskich wegetarian stale rośnie, ocenia się, że jest ich od 700 tys. do 2 mln, choć te górne szacunki wydają się nieco zawyżone.

W zależności od stopnia rezygnacji z potraw pochodzenia zwierzęcego, wyróżniamy kilka odmian diety wegetariańskiej:

1. Semiwegetarianizm – w diecie dominują warzywa, kasze i owoce, dopuszczalne jest spożywanie niewielkich ilości mięsa, mleka i jajek.

2. Pescowegetarianizm (ichtiwegetarianizm, odmiana semiwegetarianizmu) – podstawę diety stanowią ryby i owoce morza, jaja, mleko i jego przetwory, owoce i warzywa, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy.

3. Pollowegetarianizm (odmiana semiwegetarianizmu) – dieta dopuszcza spożywanie białego mięsa, jajek, mleka i jego przetworów, owoców i warzyw, nasion roślin strączkowych oraz orzechów.

4. Laktowegetarianizm – w tej diecie równoważy się spożywanie produktów pochodzenia roślinnego oraz mleka, jednak wyklucza się mięso i jajka.

5. Laktoowowegetarianizm – dieta dopuszcza spożywanie mleka oraz jajek.

6. Owowegetarianizm – podstawę diety stanowią jajka, owoce i warzywa, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy.

7. Weganizm – dieta oparta wyłącznie na produktach roślinnych. Mleko, mięso i jajka są zupełnie wykluczone.

8. Witarianizm – spożywanie wyłącznie surowych produktów roślinnych (bez gotowania).

9. Frutarianizm – dieta oparta wyłącznie na jedzeniu owoców.

10. Dieta makrobiotyczna – w jadłospisie występują ryby i owoce morza, jajka, warzywa, owoce, produkty przetworzone.

Mocne strony

Wegetarianizm to nie tylko całkowite wyrzeczenie się mięsa i produktów jego pochodzenia, to też filozofia i zdrowy styl życia. Jedną z jej głównych zalet jest fakt, że dzięki unikaniu mięsa nasz organizm nie jest narażony na odkładanie się w nim szkodliwych nasyconych kwasów tłuszczowych, a co za tym idzie nie produkuje dużych ilości cholesterolu. Ten sposób odżywiania bogaty jest w cenne witaminy i składniki mineralne, czyli inaczej mówiąc posiada wysoką wartość odżywczą. Z wielu badań naukowych wynika, że wegetarianizm zapobiega wielu chorobom, wegetarianie rzadziej chorują na raka, nadciśnienie, otyłość, miażdżycę, osteoporozę, zapalenie wyrostka robaczkowego, udar mózgu czy cukrzycę. Naukowcy odkryli również, że wegetarianie mają silniejszy system odpornościowy niż wszystkożercy. U wegetarian zauważono wolniej zachodzący proces starzenia się skóry i włosów.

Słabe strony

Wśród wad diety wegetariańskiej wymienia się zbyt małe spożycie energii i białka (mała wartość biologiczna białka), małą biodostępność składników mineralnych (zwłaszcza wapnia, żelaza i cynku), niedobór witamin B12 i D (głównie w restrykcyjnych typach wegetarianizmu), a także małą strawność składników odżywczych i mniejsze wchłanianie licznych składników mineralnych (np. magnezu, wapnia). Niewłaściwe stosowanie diety wegetariańskiej może spowodować niedobory, które bywają niebezpieczne dla zdrowia.

Istotne jest zatem, by dieta wegetariańska była nie tylko sycąca, ale również dostarczała organizmowi niezbędnych składników pokarmowych i odżywczych – jeśli ma być zdrowa, musi być pełnowartościowa. Podstawą poprawnego wegetariańskiego jadłospisu jest urozmaicenie posiłków. Należy w miarę możliwości codziennie jeść coś innego, łączyć ze sobą różne warzywa, owoce, produkty zbożowe i nabiał. Również stawiając na artykuły zbożowe warto przejść na produkty z mąki razowej, w tym pieczywo z dodatkiem różnych ziaren, właściwe jest włączenie do jadłospisu otrębów oraz różnych rodzajów kasz. Wyjątkowo pożądane są produkty bogate w białko, witaminy z grupy B i błonnik. Najbardziej popularnym z nich jest soja i jej przetwory.

Uwagi

Dieta wegetariańska i inne diety niekonwencjonalne nie są rekomendowane dla niemowląt i małych dzieci (1-3 lata). Dieta wegańska i makrobiotyczna powinny być wręcz surowo zakazane dla niemowląt i małych dzieci. Oficjalne stanowisko Krajowego Konsultanta w dziedzinie Pediatrii i Zespołu Ekspertów w sprawie stosowania diet wegetariańskich w wieku rozwojowym dopuszcza u dzieci prawidłowo zbilansowany laktoowowegetarianizm. Zgodnie z jego zaleceniami w jadłospisie zamiast mięsa mogą znajdować się jaja oraz mleko i jego przetwory.

Ciekawostki

Wegetarianizm jako rodzaj diety na subkontynencie indyjskim pojawił się już w II tysiącleciu p.n.e. W Europie jednymi z pierwszych nam znanych prekursorów diety wegetariańskiej był Pitagoras. Wegetarianami byli też Leonardo da Vinci i Lew Tołstoj. Współcześnie do wegetarian należą m.in. Maja Ostaszewska, Izabela Sowa, Krzysztof Pieczyński, Barbara Labuda.

Znani z długowieczności Hunzowie, tybetańscy lamowie, Japończycy z Okinawy czy Abchazowie nie odrzucają całkowicie pożywienia pochodzenia zwierzęcego, lecz spożywają bardzo niewielkie ich ilości. Najbardziej naturalnym i sprzyjającym długowieczności wydaje się być zatem sposób żywienia, oparty na proporcji 80/20 (tzn. 80% jarzyn, owoców, kiełków, orzechów i nasion oraz 20% pozostałych produktów, w tym niewielkie ilości produktów odzwierzęcych z wyłączeniem cukru i białej mąki).

Tekst Marta Dudzińska